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Estrés y Enfermedad Inflamatoria intestinal

Información realizada y revisada por : Laura Camacho. Psicóloga. Unidad EII. H. U. Virgen de la Victoria. Málaga; Purificación Bernabeu. Psicóloga. Hospital General Universitario de Alicante; Pilar Lusilla. Psiquiatría. Hospital Universitario Vall d´Hebron.

¿Qué es el estrés? ¿Cómo puedo manejarlo?

El estrés se entiende como una reacción adaptativa de activación del organismo a nivel fisiológico, cognitivo y conductual que se da ante una amenaza real o percibida. En condiciones normales el estrés se considera beneficioso y necesario para la realización de cualquier actividad cumpliendo una función vital importante. Pero un nivel de activación intenso, duradero o muy frecuente tiene un efecto perjudicial sobre la salud (sobreactivación).

Puede considerarse la EII como una experiencia altamente estresante que aumenta la vulnerabilidad de los pacientes a padecer alteraciones emocionales y al mismo tiempo el estrés como factor de riesgo que influye en la aparición y empeoramiento de la sintomatología.

¿Cómo puedo manejar el estrés que me condiciona mi enfermedad?

Laura Camacho Psicóloga. Unidad EII. H. Virgen de la Victoria. Málaga.

¿Cómo puedo saber si estoy estresado?

Cuando estamos estresados se producen una serie de cambios que puedes observar:

  • Cambios a nivel físico (dolor de cabeza, mareos, problemas para dormir, tensión muscular, etc).
  • Cambios a nivel emocional (irritabilidad, nerviosismo, sin sentido del humor, sentirse sobrepasado).
  • Cambios a nivel conductual (comer o beber demasiado, dificultades de concentración, indecisión).

¿Qué puedo hacer para manejar el estrés?

A continuación encontrarás algunos consejos que se pueden utilizar para minimizar el impacto del estrés. Pero si observas que llevas padeciendo estrés durante un tiempo y no consigues manejarlo es recomendable consultar con un profesional.

Cinco recomendaciones básicas para manejar el estrés
  1. Puede ayudarte organizar las tareas que tienes que hacer empezando por las más difíciles y prioritarias. Las grandes tareas puedes dividirlas y también hacer una lista de las cosas pendientes y de lo que necesitas.
  2. Cambia los pensamientos que no te sean útiles. La forma de pensar influye en cómo nos sentimos. Analiza las ventajas y desventajas de pensar así y busca pensamientos alternativos más positivos.
  3. Buscar el apoyo de personas de confianza pueden ayudarnos cuando nos sentimos sobrepasados por una situación.
  4. Fomenta en ti una actitud positiva. Tomate un tiempo para pensar en las cosas buenas que tienes en tu vida. Al final del día puedes anotar tres cosas buenas que te hayan ocurrido. Verás que no todo es malo.
  5. Sentirte activo ayuda a descargar presión y nerviosismo. Hacer ejercicio físico por ejemplo no hace que desaparezca el estrés por completo pero ayuda a que sea menos intenso.
  6. Utiliza técnicas de relajación. La relajación favorece un estado de bienestar y descanso al cuerpo y a la mente.

Y aún podemos añadir alguna recomendación más, ten en cuenta nuestro Decálogo anti-estrés.

¿Cómo podemos superar esta situación? Consejos para superar el estrés que nos produce la enfermedad

Con un poco de paciencia y esfuerzo conseguiremos romper el círculo vicioso del que hablábamos al principio y superar el estrés que nos produce la enfermedad si ponemos en práctica unos sencillos remedios: el decálogo anti-estrés.

1. Conócete a ti mismo y conoce tu enfermedad.

Aprender sobre lo que nos preocupa ayuda a sentir más control. Acepta tus emociones y tus limitaciones, pero reconoce también tus puntos fuertes. Seguro que hay algo que te gusta de ti mismo. Piensa que tú vales la pena. Has hecho muchas cosas hasta llegar a donde estás y te has enfrentado con éxito a más de una situación difícil. Piensa que también en esta ocasión puedes hacerlo.

2. Reconoce aquello que no puedes cambiar y acéptalo.

Déjalo ir, atravesar un muro de piedra no es una capacidad que tengamos las personas. Emplea tus energías en lo que sí puedes cambiar: tu estilo de vida, tu actitud o tu forma de pensar. Elige ver el lado positivo y la botella medio llena.

3. Aprende a decir “No”.

Tienes derecho a poner límites. ¿Por qué tienes que aceptar compromisos cuando no te apetecen? Descubre lo que ocurre cuando te atreves a decir que no y aprendes a delegar en otros cuando te sientas sobrepasado. Te sorprenderá lo comprensivo que es el ser humano cuando otro le pide ayuda.

4. Contacta con tus seres queridos

¿Cuánto tiempo hace que no llamas a tu mejor amigo? Rodéate de las personas que te dan buenas vibraciones, habla y ríe con ellas, expresa tus sentimientos. Las emociones negativas se concentran y nos hacen daño. Dar vueltas a nuestras preocupaciones como la ropa en una lavadora no nos va a llevar a ninguna solución. Hablar de nuestras emociones y nuestras preocupaciones con alguien de confianza es liberador, y puede ayudarnos a encontrar soluciones donde antes no las veíamos.

5. Evita situaciones estresantes y busca alternativas

6. Cuída tu cuerpo

30 minutos de una actividad física al día que te guste te ayudará a liberar endorfinas, a disminuir la tensión y mejorará tu humor. Es importante disfrutar con la actividad: pasear, bailar, jugar al ping-pong etc., y recordar que, aunque no hagas ejercicio físico regular puedes mantenerte físicamente activo (subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor, caminar al trabajo etc.)

7. Come sano

Una dieta equilibrada te ayudará a sentirte bien. Incorpora las frutas y las verduras en tu vida, añade pescado azul, disminuye los azucares refinados y las sodas y no estreses a tu cuerpo con el hambre. Un tentempié a media mañana y a media tarde te evitará el atracón de la comida y la cena.

8. Evita conductas poco saludables

Comer en exceso, dulces, beber alcohol, fumar, utilizar sedantes al principio parece que alivian el estrés, pero luego es peor ya que generan muchos más problemas en nuestra salud.

9. Procura dormir bien

Un sueño reparador de al menos 7 horas nos proporciona energía para el nuevo día y nos permite pensar con más claridad. Aprende a tener una buena higiene del sueño. Lo ideal es empezar a “bajar revoluciones“ antes de dormir, leyendo y escuchando música relajante con una luz suave. Evita la tele y la Tablet en la cama y pon un horario a contestar tus mails ¿realmente debes contestarlos a las 23:00? Si el sueño no viene, practica un poco de relajación acostado, respira profundamente y concéntrate en mantener una respiración regular, inspirando por la nariz y soltando el aire lentamente por la boca.

10. Aprende a relajarte y practica un hobby, algo con lo que realmente disfrutes.

Bailar, leer, hacer yoga, bricolaje, practicar una actividad placentera. Tus preocupaciones pasarán a segundo plano en esos momentos. No podemos evitar pensar, pero si podemos elegir en lo que pensamos. Si nuestro pensamiento se enfoca a los aspectos negativos de nuestra enfermedad, o nuestra vida, sin duda nos vamos a sentir mal y estresados. Si hacemos cosas divertidas o pensamos en cosas positivas que nos hayan pasado nos sentiremos mejor.

11. Una receta de propina

Antes de dormirte piensa en tres cosas positivas que te hayan pasado durante el día y por las que te sientes agradecido. Poco a poco aprenderás que si te quitas las gafas negras y pesimistas del estrés verás los colores con más claridad.

Aceptar una enfermedad crónica. Manejo del estrés.

Pilar Lusilla. Psiquiatría. Hospital Universitario Vall d’Hebron.

Técnicas y ejercicios de relajación

La relajación favorece un estado de bienestar y descanso al cuerpo y a la mente. Cuando una persona está relajada, el cuerpo de forma natural segrega unas sustancias que son las responsables del bienestar. La ansiedad influye en el sistema digestivo y, a su vez, el malestar físico empeora la ansiedad por ello es recomendable conocer y practicar algunos ejercicios de relajación.

Estimular de forma agradable los sentidos favorece la relajación y ayuda a tu cuerpo y tu mente a entrar en ese estado de paz mental y tranquilidad. Para ello, puedes bajar la intensidad de la luz (vista), poner una música agradable que no tenga letra ni te recuerde a nada en especial (oído), si te gusta también puedes utilizar una vela aromática o incienso (olfato), y cierra la ventana para disminuir el ruido. Procura hacer los ejercicios siempre en el mismo sitio y a la misma hora para que el cuerpo lo asocie.

Ejercicios de relajación
  • Ejercicio de Relajación sin tensión

    Consiste en concentrarse e intentar relajar todos los músculos del cuerpo, como si los soltaras sin tensión.

Recuerda:

  • Busca una habitación de la casa en la que puedas tomarte unos 10-15 minutos sin que nadie te moleste.
  • Baja la intensidad de la luz, procura que el ruido sea mínimo.
  • Siéntate en una silla con la espalda pegada al respaldo, las piernas sin cruzar y los brazos apoyados en las piernas.
  • Cierra los ojos y deja detrás de la puerta de la habitación todas las preocupaciones. Tómate ese tiempo solo para ti.

Ejercicio:

1. Cierra los ojos e intenta relajar todo el cuerpo. Si notas que alguna parte está tensa intenta relajarla. Coge aire a fondo por la nariz, y déjalo dentro del cuerpo, ahora echa el aire LENTAMENTE por la boca; mientras que estás echando el aire relaja todo el cuerpo, de la cabeza a los pies. Intenta imaginar que estás viendo cómo se relajan todos los músculos.

2. De nuevo, coge aire a fondo, y déjalo dentro del cuerpo, ahora echa el aire LENTAMENTE; mientras que está echando el aire relaja todo el cuerpo, de la cabeza a los pies. Intenta imaginar que estás viendo cómo se relajan todos los músculos.

(REPITE EL PASO 1 Y 2 TRES VECES)

3. Respira de la misma forma otra vez, reten el aire y cuando empieces a echarlo di “TRANQUILO” lentamente, de forma que cuando llegues al final de la palabra hayas recorrido con la imaginación todo el cuerpo relajándolo completamente, desde la cabeza hasta los pies.

4. Otra vez, respira, reten el aire, échalo lentamente y conforme lo vayas echando di “TRANQUILO” lentamente, de forma que cuando llegue al final de la palabra haya recorrido con la imaginación todo el cuerpo relajándolo completamente, desde la cabeza hasta los pies.

(REPETIRLO TODO TRES VECES)

  • Ejercicio de Relajación Muscular

1. Cierra los ojos y pon atención en tu respiración. Respira lentamente por la nariz, intentando llenar de aire la barriga y seguidamente llena el pecho de aire. Retén el aire en los pulmones unos segundos y sácalo lentamente por la boca o la nariz. Repite el ejercicio un par de veces.

2. Al sacar el aire, suelta o relaja cada una de las partes del cuerpo, empezando por los pies, tobillos, piernas, rodillas, etc., primero la de un lado y después la del otro. Cada vez que saques el aire ve relajando progresivamente una parte de tu cuerpo. Para facilitar el ejercicio, antes de relajar cada parte de tu cuerpo, pueden ponerla en tensión durante unos segundos y al soltar el aire dejar que se vaya destensando y relajando.

3. Sigue por las nalgas, el abdomen, el pecho, la mano, el brazo, la espalda, primero de un lado y después del otro, la garganta, la nuca, la cabeza, los labios, la boca, las mejillas, los ojos y la frente.

4. Mientras haces el ejercicio, repite lenta e interiormente al sacar el aire: relájate, relájate, relájate…

  • Ejercicios parciales de respiración y relajación muscular

1. Puedes realizar estos ejercicios en cualquier momento, ya sea porque te notas nervioso, irritable, tienes que hacer alguna actividad que te preocupa o te pone tenso o simplemente porque te apetece.

2. Nuestro ritmo de vida no suele ser equilibrado y muchas veces no somos conscientes de ello. Saber relajarse es indispensable para nuestro equilibrio mental y corporal. A veces basta con pasear, cambiar de actividad o tomar conciencia de tu cuerpo y proponerse respirar desde el abdomen, poner la espalda recta y buscar una sonrisa en el rostro, para conseguir bajar la tensión personal.

Pequeñas claves para tu relajación
  • Utiliza la respiración para oxigenarte y soltar la tensión con cada espiración. Inspirara 3 ó 4 veces (o las que creas necesarias) de forma lenta y pausada.
  • Relajación mediante lo que nos decimos a nosotros mismos. Utiliza palabras o frases con los ejercicios previos de respiración como pueden ser “tranquilo” o “calma”. Lo mejor es que emplees una palabra tuya personal.
  • Relajación basada en la imaginación. Consiste en cerrar los ojos por un periodo breve de tiempo y recordar una imagen que te resulte especialmente relajante. También puedes recordar alguna situación en la que te encontrabas relajado. Céntrate en las sensaciones de relajación que te evocan esos recuerdos.
  • Emplea expresiones a modo de autoinstrucciones. Se trata de decirnos lo que tenemos que hacer. Por ejemplo, “la ansiedad está aumentando, bien ahora recuerda esa imagen relajante y cálmate”. “Respira profundamente y te sentirás mejor”.

Recursos de relajación